Ha a hegy nem megy a futóhoz, a futó megy a hegyhez.
A következő tippek segítségével legyőzheted a hegyfóbiádat.
Nagyon sok futónak a hegy egyet jelent a problémával. Pedig nem kéne, hogy így legyen! Ugyan is ez legtöbbször fejben dől el, nem fizikai akadályai vannak. Egy kis elmélet, egy kis gyakorlás a hegyek királyaivá tehet minket!
A hegyi futás előnye nem csak az, hogy minden egyes kilométertől jobb hegyi futó leszel, de sík terepen is látványos fejlődést érhetsz el. A hegyi futás alkalmával szinte ugyanazokat a muszklikat mozgatod meg, mint a sprinterek, így az egyik legjobb erőfejlesztő gyakorlatok egyike, ráadásul a térded körüli izmokat is kiválóan megerősíti.
Azonban nagyon óvatosnak kell lenned a legkisebb vádli – és Acilles-sérülés esetén is, ugyanis ezek a területek vannak a legjobban terhelve, ezért különösen ezeken a területeken rendkívül fontos a bemelegítés és a nyújtás indulás előtt. Ha választanod kell egy nagy hegy, vagy sok kicsi közül, mi az utóbbit ajánlanánk, mert a változatos táj sokkal élvezetesebbé teszi a szenvedést.
Ha már elindultál, a legfontosabb, hogy felejtsd el, hogy ez egy hegy tulajdonképpen, dolgoztasd serényen lábaidat és ügyelj arra, hogy felsőtested minél kevesebbet mozogjon, miközben karjaiddal segítsed a lendületességet. Koncentrál arra, hogy lendületesen rugaszkodjál el a talajtól és emeld minél magasabbra a térdedet, mert a felfelé irányuló mozgás legalább olyan fontos, mint az előrefelé haladó!
Minél meredekebb a hegy, annál magasabbra emeld a térded! Ez nem könnyű feladat, de hosszú távon nagyon megéri! Ha felértél a csúcsra, koncentrál, hogy a tempód ideális maradjon, ne állj meg, inkább lassíts le, de soha ne állj meg!
Lefelé nagyon figyelj oda! Az emberek hajlamosak könnyelműen venni a lejtőt, de ez nagy veszélyeket rejt magába! Nagyon koncentrálj minden egyes lépésre! A súlypontodat minél jobban közelítsd a talajhoz és a térdedet, soha ne nyújtsd ki teljesen! Szedd a lábad, amilyen gyorsan csak tudod, a lehető legkisebb lépésekkel, ez kicsit leveszi a terhelést a lábadról és az egyensúlyt is, növeli. Sok gyakorlással a lejtőn való futás lesz a napi edzés fénypontja!
Minél többször futsz a hegyeken át, annál jobban hozzászokik a tested is az efféle terheléshez és a gyűlölt ellenségből könnyű edzésprogram, válik. Egy idő után a lábad már automatikusan hegymenetbe váltanak, amint egy kis emelkedőt éreznek.
Néhány további technika, amitől gyorsabb lehetsz:
A hosszú futások alatt iktass be rövid sprinteket! Ezeket a sprinteket csináld minimum 30 másodpercig, de legfeljebb 1 percig (ha nincs nálad stopper, használd a természet jeleit a tájékozódásra) !
10 – 15 percen keresztül fokozatosan növeld a tempód !
Iktass be minél több emelkedőt, dombot, hegyet.
Hegyről lefelé sétálj, joggol!
Tippek és trükkök:
Egyes megerőltető futások között „pihend ki „ magad, a lazább szakaszokon
Fussatok csoportban, vagy hívj el valakit magaddal, aki biciklin kísér, akkor sokkal élvezetesebb a dolog.
Beszélj egy tapasztalt futóedzővel, vagy futóval, olvass sportújságokat, magazinokat, tájékozódj az Interneten a különböző edzésprogramokról.
Mérd a pulzusodat rendszeresen, így ellenőrizni tudod magad!
Futótechnikák:
Hegynek fel lépkedj gyorsan kicsiket, a karjaiddal „kalimpálva” segítsd a mozgást! Tartsd lent a vállad és minél kevesebbet mozgasd a felsőtestedet.!
Hegynek le hagyd, hogy magával ragadjon a lendület, de arra figyelj, hogy amikor a lábad éri a talajt, a térded mindig hajlítva legyen valamennyire. A kezeddel és a csípőddel tartsd az egyensúlyt, a testsúlyodat mindig tartsd elöl! Got for it!
Közbülső szakaszokon készülj fel fejben az esetleges meglepetésekre is! A hullámvasút közben tarts menetközben röpke rendszerellenőrzést – légy tisztába önmagaddal! Gondold át, hogy milyen terep következik.
Hőkezelt futó:
A melegben való futás speciális igényeket támaszt a sportolóval szemben. A legfontosabb tanácsunk itt is a fokozottságunk betartása. Adjuk meg a szervezetünknek a lehetőséget, hogy lassan alkalmazkodjon a környezethez, figyeljük testünk apró jeleit! A másik nagyon fontos dolog, amit nem győzünk elégszer hangsúlyozni, az a folyamatos folyadékpótlás.
Ezeken kívül szeretnénk még megemlíteni pár dolgot, amik javíthatják a teljesítményedet. Ezeket először rövid távokon próbáld ki, figyeld meg, hogyan hatnak rád és mi a számodra bevált, azt alkalmazd a versenyek alkalmával is.
Akklimatizálódj lassan, tavasszal csinálj 4-5 rövid (kevesebb mint egyórás) futást délben,a legnagyobb melegben egy 3 hetes periódus alatt. Ezzel hozzászoktatod szervezetedet az izzadáshoz, kevesebb sót veszítel majd, és kitapasztalhatod, hogy mikor igyál!
Világos színű, könnyű, könnyű szintetikus anyagú felszereléseket, amik jobban párologtatnak, ezáltal jobban hűtik a testedet
Lassúbb tempóban haladj, tarts több sétaszünetet!
A futáshoz teljesen fagyott, vagy rengeteg jégkockával hűtött vizet vigyél magaddal!
Akkor is igyál folyamatosan, ha éppen úgy érzed, hogy nem lenne rá szükséged!
Használj napvédő szereket, mert ilyenkor nagyon erős a nap!
Válasz olyan útvonalat, aminek a legnagyobb része árnyékkal védett!
Tegyél jeget, vagy vizes kendőt a fejedre!
Ha nagyon meleg van, menj el úszni vagy kerékpározni!
Ne számíts arra, hogy az időeredményeid ugyanolyan jók lesznek, mint hűvösebb időben!
Melyik a futásra legalkamasabb terep?
Ha rendszeresen futsz, vagy joggingolsz, bizonyára nagy hangsúlyt fektetsz a megfelelő cipő és felszerelés kiválasztására, a pulzusmérésre. De mi a helyzet a talajjal? Hosszú távon szinte a legfontosabb, hogy min futsz.
Beton: Kemény, mint a szikla, óvakodj tőle, mint a vírusoktól. A betonon való futás a szalag- és az izületi problémák melegágya.
Aszfalt: A legtöbb futó az aszfaltot részesíti előnyben, hiszen itt nem (vagy legalábbis nem nagyon) kell foglalkozni az úthibákkal, sima, egyenletes haladást biztosít.
Salak/föld: Ha nem előre kijelölt pályán futsz, akkor nagyon figyelj a talaj hibáira, mert könnyen a vesztedet okozhatják! Futás közben végig pásztázd, az előtted álló kilométereket!
Fű. A vastag és gondozott fű kellemes érzés és nem utolsó sorban egészséges is a lábnak. Figyelj a hirtelen előtűnő lyukakra, vakondtúrásokra és légy nagyon óvatos reggel a harmatos, vagy az eső utáni fűben!
Homok: A legjobb zsírégető edzés a homokban való futás. Ha kímélni szetnéd a térdeidet, akkor keres nedves és viszonylag sík, homokos részt a futásra!
A legfontosabb, hogy azt a felületet válaszd, amelyiken te a legkényelmesebben érzed magad és az ne a beton, legyen!
Ha lehet, természetes és sík felületen fuss és nagyon figyelj oda a technikádra!
Gyakran előforduló hibák:
Csúcstámadás: Mérd fel a hegyoldal sajátosságait és ennek megfelelően oszd be az erődet! Minden hegy más és más, ha új helyre mész, érdeklődj olyanoktól, akik ismerik a hegyet!
Kis lépés neked ….: Az apró kis lépések sokkal kevesebb energiát fogyasztanak, mint a nagy lépések, ezért kifizetődő apránként haladni.
Ne pihenj a lejtőn: Sokan azt hiszik, hogy a lejtőn pihenhetnek, de ez nem így van, sőt! Sokkal nagyobb koncentrációt igényel az ereszkedés, nagyon sok veszélyt rejt magában, ha nem veszed kellő komolysággal!
Gondolj a jövődre: Mielőtt elindulsz otthonról, mindenképpen tájékozódj a rád váró nehézségekről!
A terepfutás kulcsa, csak úgy, mint a hosszútávfutásé, az élvezet. A futás öröme a siker kulcsa is egyben!
(Forrás: Sportpiac Magazin
2007/5. szám)